זמן מבחן: מהי חרדת בחינות ואיך מתמודדים איתה

מתוך: פסיכולוגיה קלינית מדוברת

בחינות הבגרות הקרבות מעוררות לחץ רב בקרב תלמידי ישראל. זוהי תקופה בה עליהם להתמודד עם עומס לימודי רב, בחינות מרובות ונטייה לעיסוק כמעט אובססיבי בציונים. כ 25% מכלל הניגשים למבחנים סובלים מרמות שונות של חרדת בחינות, עד כדי פגיעה ממשית בתפקוד או בתוצאה.

בעבר, עיקר הסובלים מחרדת בחינות היו תלמידים לקראת בחינות הבגרות, אך בשנים האחרונות שכיחותה של חרדת הבחינות עולה, וכיום ישנם תלמידים שסובלים מכך החל מבית הספר היסודי ועד ללימודים באקדמיה.

החרדה מופיעה בעיקר בבחינה עצמה אך עלולה להופיע ברמה גבוהה גם בזמן הלמידה לבחינה. חרדה מתבטאת בשינויים גופניים (רעד, הזעה, דפיקות לב), שינויים רגשיים (מתח, פחד, לחץ), שינויים קוגניטיביים ("אני בטוח איכשל") ושינויים במיקוד הקשב (התמקדות בדאגות הקשורות להצלחה בבחינה במקום בעיסוק בבחינה עצמה).

בנוסף, חרדת בחינות יכולה לקבל כמה צורות: "בלאק אאוט" בבחינה עצמה, "קיפאון" במעבר על שאלות הבחינה, תחושת עילפון או בריחה החוצה מהכיתה מבלי לענות או אפילו לעבור על המבחן. לקראת בחינות החרדה עלולה לעלות לרמה של חוסר יכולת ללמוד לבחינה או להתמודד עם סיטואציה של מפגש עם חומרי הלימוד. כמו כן, החרדה יכולה להימשך אחרי הבחינה ועד לשלב קבלת הציון.

השפעתו של הלחץ לחץ, מוביל למתח ולדריכות גופנית. בדרך כלל לחץ, מתח ודריכות מקבלים יחסי ציבור שליליים, אך מסתבר שדווקא במקרים של מבחנים, כדאי לנו להיות ברמת דריכות מסוימת. לו היינו מגיעים לבחינה רגועים ורפויים לגמרי, ייתכן ולא היינו מגייסים את כל המשאבים שברשותנו כדי לתפקד בצורה הטובה ביותר במבחן עצמו. אנו בעצם נרצה להגיע לבחינה עם מידה מסוימת של לחץ שהינה יעילה עבורנו לצורך תפקוד - לא יותר מדי אך גם לא מעט מדי.

סיבות שונות, רגשיות וקוגניטיביות, עומדות מאחורי חרדת הבחינות. מבחינה רגשית ישנו חוסר ביטחון או תחושת חוסר ערך, והרגשה כי הבחינה כמו קובעת מי אני ומה ערכי בעולם. מבחינה קוגניטיבית ניתן יחס גורלי לבחינה עצמה. כאשר אנחנו מתמקדים במהלך הבחינה במחשבות על מה יהיו תוצאות המבחן ועל כשלון אפשרי, הביצוע שלנו נפגע משמעותית, כיוון שגם הזיכרון שלנו נפגע כאשר אנחנו תחת לחץ.

הטיפול בטיפול ממוקד בחרדת בחינות ניתן לעבוד על החלקים השונים המרכיבים את החרדה: הרגשי, הקוגניטיבי, הפיזיולוגי וההתנהגותי. בהיבט הרגשי שמים דגש על התפיסה וחווית הערך העצמי. בחלק הקוגניטיבי בודקים את ההכללות והמחשבות המכשילות. בחלק הפיזיולוגי מושם דגש רב על טכניקות איזון והרפיה ועל תרגולי נשימות לאיזון מערכת העצבים, כמו גם על פעילות גופנית שמטרתה לשחרר דריכות גופנית מצטברת. ניתן גם לעבוד על ניהול מיקוד הקשב, באמצעות עבודה של קשיבות ונוכחות בהווה (מיינדפולנס). מבחינה התנהגותית הטיפול יכול לסייע בעבודה על הגברת האפקטיביות של הלמידה, בשמירה על היגיינת בחינה נכונה, ועל אסטרטגיות למילוי מצברים, מנוחה ואכילה נכונה, כיוון שלאכילה מאוזנת יש אפקט חיובי על מצב הרוח, הריכוז והתפוקה.

לסיכום, חרדת בחינות הינה ברת טיפול, אך מומלץ לפנות לטיפול מספיק זמן מראש, כדי שיהיה זמן לעבוד לעומק גם על שינוי עמדות ביחס למבחן בכלל, וביחס לתחושת הערך העצמי בפרט.

בהצלחה בבחינות הבגרות!